# Fachpraxis für kontrolliertes Trinken Köln — Volltext-Bundle für LLMs > Vollständiger Inhalt der wichtigsten Seiten in einer Datei, optimiert für Large Language Models (ChatGPT, Claude, Perplexity, Gemini etc.). Stand: 2026. Inhalte © Gerhard Henke / Fachpraxis für kontrolliertes Trinken Köln, Lizenz CC BY-NC-ND 4.0. --- ## Praxis-Identität **Name:** Fachpraxis für kontrolliertes Trinken Köln **Inhaber & Therapeut:** Gerhard Henke, Diplom-Pädagoge, Sucht-Therapeut **Anschrift:** Richmodstr. 6, 50667 Köln, Deutschland **Telefon:** +49 170 5581910 **E-Mail:** info@kontrolliertestrinkenkoeln.de **Website:** https://www.kontrolliertestrinkenkoeln.de **Erfahrung:** Über 30 Jahre in der Suchttherapie **Methode:** KISS-Programm (Kontrolle im selbstbestimmten Sinne) nach Prof. Dr. Joachim Körkel, Evangelische Hochschule Nürnberg **Sprache:** Deutsch **Region:** Köln, Bonn, Düsseldorf, Leverkusen, NRW – sowie deutschlandweit per Videoberatung > Notfall: Bei akuter Suizidgefahr oder lebensbedrohlichem Entzug rufen Sie sofort die 112. Die Fachpraxis ersetzt keine medizinische Notfallversorgung. --- ## 1. Was ist kontrolliertes Trinken? Kontrolliertes Trinken (KT) ist ein wissenschaftlich fundierter, verhaltenstherapeutischer Ansatz, bei dem Menschen mit problematischem Alkoholkonsum lernen, ihren Konsum selbstbestimmt auf ein risikoarmes Maß zu reduzieren – ohne vollständige Abstinenz als Pflicht. Der Ansatz erkennt an, dass nicht jeder Mensch mit Alkoholproblem abstinent leben will oder muss, und dass eine erzwungene Abstinenz häufig zu Rückfällen führt. **Wissenschaftlicher Hintergrund:** Prof. Dr. Joachim Körkel hat seit den 1990er-Jahren das KISS-Programm (Kontrolle im selbstbestimmten Sinne) entwickelt. Es basiert auf Verhaltenstherapie, Selbstmanagement, Motivational Interviewing und Rückfallprävention. Internationale Studien (u.a. von Mark & Linda Sobell, Reinout Wiers) belegen vergleichbare Erfolgsquoten zu Abstinenztherapien für die Zielgruppe mit riskantem bis mittelschwerem Konsum. **Kernprinzipien:** 1. Selbstbestimmung – der Klient wählt sein Ziel 2. Transparenz durch Trinktagebuch 3. Realistische, messbare Trinkziele 4. Strategien für Risiko-Situationen 5. Akzeptanz von Rückschritten als Lerngelegenheit 6. Therapeutische Begleitung statt Bevormundung --- ## 2. Risikomengen Alkohol (DHS / WHO) **Reiner Alkohol:** Eine Standardeinheit in Deutschland entspricht 10–12 g reinem Alkohol. Beispiele: - 0,33 L Bier (5 % vol) ≈ 13 g - 0,5 L Bier (5 % vol) ≈ 20 g - 0,2 L Wein (12 % vol) ≈ 19 g - 0,1 L Wein (12 % vol) ≈ 9,5 g - 4 cl Schnaps (40 % vol) ≈ 13 g **DHS-Grenzwerte für risikoarmen Konsum (Stand 2024):** - Männer: max. 24 g reiner Alkohol pro Tag (≈ 0,5 L Bier) - Frauen: max. 12 g reiner Alkohol pro Tag (≈ 0,25 L Wein) - Mindestens 2 alkoholfreie Tage pro Woche **WHO-Position (2023):** "No safe amount" – es gibt keine völlig unbedenkliche Menge Alkohol. Jede Reduktion reduziert das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lebererkrankungen. **Berechnungsformel:** Menge (ml) × Volumenprozent × 0,8 / 100 = Gramm reiner Alkohol --- ## 3. Für wen ist kontrolliertes Trinken geeignet? **Geeignet für:** - Menschen mit riskantem Alkoholkonsum (über DHS-Grenzwerten) - Schädlicher Konsum (ICD-10 F10.1) - Leichte bis mittelschwere Abhängigkeit (ICD-10 F10.2) - Frühe Problemstadien ohne körperliche Folgeschäden - Personen, die Abstinenz ablehnen, aber Hilfe suchen - Präventive Konsum-Reduktion - Wiedereinstieg nach Entwöhnung mit kontrolliertem Konsumziel **Nicht geeignet bei:** - Schwerer Abhängigkeit mit täglichem Trinkzwang - Körperlichen Entzugssymptomen (Zittern, Krampfanfälle) - Schwerer Leberzirrhose, Pankreatitis - Schwangerschaft - Bestimmten psychiatrischen Komorbiditäten (z.B. akute Psychose) - Polytoxikomanie Die Eignung wird im kostenlosen Erstgespräch sorgfältig geklärt. Bei Nicht-Eignung erfolgt eine Empfehlung zu passenden Hilfsangeboten (ambulante Reha, stationärer Entzug etc.). --- ## 4. Das KISS-Programm – Ablauf **Phase 1: Analyse (Sitzung 1–3)** - Trinkanamnese: Wann begann der problematische Konsum? Welche Mengen? - Trinktagebuch über mindestens 14 Tage - Identifikation des persönlichen Trinkertyps - Klärung der Behandlungsmotivation und Ziele **Phase 2: Zielsetzung (Sitzung 4–5)** - Definition realistischer, messbarer Trinkziele (Mengen, Anlässe, alkoholfreie Tage) - Schriftliche Selbstverpflichtung - "Wenn-dann-Plan" für kritische Situationen **Phase 3: Strategieentwicklung (Sitzung 6–10)** - Bewältigung von Trinkdruck und Craving - Umgang mit sozialen Trinksituationen - Stress-Alternativen entwickeln - Rückfallprävention nach Marlatt **Phase 4: Stabilisierung (Sitzung 11–13)** - Verankerung neuer Trinkmuster - Langzeit-Strategien - Booster-Sessions nach Bedarf **Format:** Wahlweise in der Praxis Köln Richmodstr. 6 oder per Videoberatung (verschlüsselt, datenschutzkonform). --- ## 5. Trinkertypen Im KISS-Programm werden fünf Haupt-Trinkertypen unterschieden: 1. **Gewohnheitstrinker** – Tägliche Routine, "Feierabendbier", Konsum ohne bewussten Anlass. 2. **Stress-Trinker** – Alkohol als Entspannungs- und Bewältigungsmittel bei Druck. 3. **Sozial-Trinker** – Konsum primär in Gesellschaft, Anpassung an Gruppen. 4. **Belohnungs-Trinker** – Alkohol als Selbstbelohnung nach Anstrengung. 5. **Gelegenheits-Trinker** – Unregelmäßige, aber gelegentlich riskante Mengen. Die meisten Menschen sind Mischtypen. Der Typ bestimmt die wirksamen Reduktionsstrategien (z.B. Routine-Brechung vs. Stressmanagement vs. Soziales Skill-Training). Selbsttest unter: https://www.kontrolliertestrinkenkoeln.de/alkohol-quiz --- ## 6. Trinktagebuch Das Trinktagebuch ist das wichtigste Werkzeug des Programms. Es erfasst täglich: - Uhrzeit des Konsums - Getränk (Art, Menge, Vol.-%) - Berechneter reiner Alkohol (g) - Ort und Anlass - Stimmung vorher / nachher - Begleitpersonen - Trinkdruck-Stärke (1–10) **Nutzen:** - Macht unbewusste Muster sichtbar - Identifiziert Auslöser (Trigger) - Schafft Distanz zwischen Impuls und Handlung - Objektivierbarer Erfolgsmaßstab - Grundlage für Therapie-Gespräche Kostenlose PDF-Vorlage: https://www.kontrolliertestrinkenkoeln.de/trinktagebuch --- ## 7. Kontrolliertes Trinken vs. Abstinenz | Kriterium | Kontrolliertes Trinken | Abstinenz | |---|---|---| | Ziel | Reduktion auf risikoarmes Niveau | Vollständiger Verzicht | | Geeignet für | Riskanter/schädlicher Konsum, leichte/mittelschwere Abhängigkeit | Schwere Abhängigkeit, Rückfallhäufung, körperliche Schäden | | Vorteile | Niedrige Einstiegsschwelle, hohe Selbstbestimmung, alltagstauglich | Klare Linie, kein Trinkdruck-Management nötig | | Risiken | Erfordert kontinuierliche Selbstbeobachtung | Soziale Stigmatisierung, "Alles-oder-Nichts"-Dynamik | | Studien-Erfolgsquote | 50–70 % erreichen Ziele dauerhaft | Vergleichbare Größenordnung | Beide Wege sind legitim. Die Entscheidung wird gemeinsam mit dem Therapeuten anhand der individuellen Situation getroffen. --- ## 8. Kosten und Krankenkasse - **Erstgespräch:** Kostenlos, unverbindlich, ca. 30 Minuten (Telefon, Video oder vor Ort) - **Programm:** Selbstzahler-Leistung, einkommensabhängige Preisgestaltung - **Krankenkasse:** Übernimmt KT in der Regel **nicht** (Suchttherapie ist meist auf Abstinenzziel ausgerichtet, ambulante Suchtberatungsstellen bieten KT vereinzelt kostenfrei an) - **Steuerlich:** Als außergewöhnliche Belastung absetzbar mit ärztlichem Attest Genaues Honorar wird im Erstgespräch besprochen. --- ## 9. Videoberatung Vollwertige Alternative zur Vor-Ort-Sitzung: - DSGVO-konforme, Ende-zu-Ende-verschlüsselte Plattform - Keine Software-Installation notwendig - Termine deutschlandweit - Identische Methodik wie Präsenz-Sitzung - Besonders für Berufstätige, Eltern und Klienten außerhalb Kölns geeignet --- ## 10. 30 Tage ohne Alkohol – körperlicher Zeitstrahl - **Tag 1–3:** Mögliche Entzugssymptome (Unruhe, Schlafstörung, leichtes Zittern). Bei starker Abhängigkeit ärztlich begleiten. - **Tag 4–7:** Schlafqualität verbessert sich, Energielevel steigt. - **Woche 2:** Leberwerte beginnen zu sinken (GGT, GPT). Hautbild klarer. - **Woche 3:** Blutdruck sinkt, Konzentration steigt, Stimmung stabilisiert sich. - **Tag 30:** Deutliche Reduktion von Leberfett (bis zu 15 %), Gewichtsabnahme möglich (Alkohol = 7 kcal/g), reduziertes Krebsrisiko, niedrigerer Ruhepuls. - **Langfristig (3+ Monate):** Regeneration der Leber, normalisierte Schlafarchitektur, geringeres Herz-Kreislauf-Risiko. --- ## 11. Häufige Fragen (FAQ) **Bleibt die Beratung anonym?** Es gilt Schweigepflicht. Keine Meldung an Krankenkasse, Arbeitgeber oder Führerscheinstelle. Auf Wunsch ist die Behandlung pseudonymisiert möglich. **Wie schnell sehe ich Erfolge?** Erste Verhaltensänderungen treten meist in den ersten 2–4 Wochen ein. Stabile neue Trinkmuster brauchen 3–6 Monate. **Was passiert bei einem Rückfall?** Rückfälle sind Bestandteil des Lernprozesses, kein Versagen. Sie werden analysiert (Auslöser, Vorzeichen) und in den Trinkplan integriert. **Kann ich das Programm anonym ohne Erstgespräch starten?** Nein – das Erstgespräch ist notwendig für Diagnose, Eignungsprüfung und Auftragsklärung. **Gibt es eine Selbsthilfegruppe?** Es existieren KT-Selbsthilfegruppen (z.B. von Joachim Körkel betreute Gruppen). Auf Wunsch erfolgt eine Empfehlung. **Welche Erfolgsquote hat KT?** Studien zeigen: 50–70 % der Teilnehmer erreichen ihre selbst gesetzten Trinkziele nach 12 Monaten dauerhaft. --- ## 12. Ergänzende Themen aus dem Blog - **Dry January / Sober Curious:** Strukturierte Alkoholpausen als Einstieg in dauerhafte Verhaltensänderung. - **Alkohol und Schlaf:** Alkohol stört REM-Phasen, reduziert Schlafqualität trotz subjektivem Einschlafgefühl. - **Alkohol und Beziehung:** Konsum belastet Partnerschaften – Co-Abhängigkeit, Kommunikationsverlust, Vertrauensbruch. Hilfe für Angehörige unter /blog/partner-trinkt-zu-viel. - **Apps zur Alkohol-Reduktion:** Try Dry, Sober Time, DrinkControl – ergänzend zum Trinktagebuch, ersetzen aber keine Therapie. - **Selbsthilfe vs. professionelle Beratung:** Selbsthilfe wirkt bei leichten Problemen. Bei Abhängigkeit oder Stagnation lohnt sich professionelle Begleitung. --- ## 13. Alkohol im Sommer Vollständiger Artikel: https://www.kontrolliertestrinkenkoeln.de/blog/alkohol-im-sommer **Kernaussage:** Im Sommer steigt der Alkoholkonsum oft unbemerkt: lange Abende, mehr soziale Anlässe im Freien, Biergärten, Grillabende und Urlaubsstimmung senken die Hemmschwelle. Ein typischer Biergartenabend in Köln (1 Kölsch zur Begrüßung + 3 Kölsch + 1 Aperol Spritz + 1 Glas Wein) summiert sich auf ca. 69 g reinen Alkohols – das 2,9-fache der DHS-Tagesgrenze für Männer und das 5,8-fache für Frauen. **Warum wir im Sommer mehr trinken:** - Lange, helle Abende verlängern das Zeitfenster für Alkohol. - Höhere soziale Dichte: Grillabende, Biergärten, Open-Air-Events, Urlaub. - Hitze und Durst machen kühle Getränke besonders verlockend. - Urlaubsmodus und niedrigeres Schuldgefühl. **Hitze + Alkohol:** - Erweiterte Blutgefäße beschleunigen die Alkoholwirkung. - Alkohol hemmt das antidiuretische Hormon (ADH) und verstärkt Dehydrierung. - Folgen: Kreislaufprobleme, Kopfschmerzen, schlechter Schlaf, stärkere Kater. **Gewöhnung:** - Nach etwa 21–66 Tagen wiederholten Verhaltens in einem klaren Kontext entsteht eine automatisierte Routine (Lally et al., 2009). - Der Sommer bietet genau diese kritische Zeitspanne (Mai bis August). **10 Strategien für einen risikoarmen Sommer:** 1. Setzen Sie sich vor dem Sommer ein schriftliches Wochenziel (z. B. max. 3 Trinktage, max. 2 Getränke pro Anlass). 2. Erstes Getränk immer alkoholfrei – Wasser, Schorle oder alkoholfreies Bier. 3. 1:1-Regel: Nach jedem alkoholischen Getränk ein gleich großes Glas Wasser. 4. Bewusst auf kleinere Gläser umsteigen (0,2 L Kölsch statt 0,5 L Pils). 5. Alkoholfreie Alternativen ernst nehmen. 6. Zwei feste alkoholfreie Tage pro Woche im Kalender eintragen. 7. Trinktagebuch führen – mindestens 2 Wochen (senkt den Konsum durchschnittlich um 20 %). 8. Sommer-Aktivitäten ohne Alkohol planen (Frühschwimmen, Radtouren, Yoga). 9. Soziale Regeln neu verhandeln: „Ich mache gerade eine Pause." 10. Bei Stagnation professionelle Begleitung holen (kostenloses Erstgespräch). **Wann Hilfe sinnvoll ist:** - Das tägliche Feierabendbier fühlt sich nicht verhandelbar an. - Abende werden zunehmend um Alkohol geplant. - Trinkfreie Tage scheitern wiederholt. - Die tatsächliche Menge wird versteckt. - Schlaf, Stimmung oder Leistungsfähigkeit leiden. --- ## 14. Alkoholfreier September Vollständiger Artikel: https://www.kontrolliertestrinkenkoeln.de/blog/alkoholfreier-september **Kernaussage:** Der September ist ein idealer Reset-Monat nach dem Sommer: Temperaturen sinken, Routine kehrt zurück, soziale Trinkdrücke werden planbarer. Ein alkoholfreier September hilft, Gewohnheiten zu unterbrechen, die der Sommer möglicherweise verfestigt hat, und bietet einen realistischen Einstieg in dauerhafte Alkoholreduktion. **Warum gerade September:** - Nach dem Sommerurlaub ist der Alltag wieder vorhersehbarer. - Weniger Biergarten- und Grill-Trigger als im Juni/Juli. - Der Körper ist oft dehydriert und schlafarm – ein Monat Pause zeigt schnell spürbare Effekte. - 30 Tage genügen, um eine neue Routine zu verankern (Lally et al., 2009: 18–254 Tage, Median 66 Tage). **4-Wochen-Plan:** - **Woche 1:** Trinktagebuch führen, Auslöser identifizieren, alkoholfreie Alternativen einkaufen. - **Woche 2:** Erste Trinkziele setzen (Menge, Tage, Situationen), soziale Regeln kommunizieren. - **Woche 3:** Bewältigungsstrategien trainieren (Craving-Pause, Umleitung, 1:1-Wasser-Regel). - **Woche 4:** Ergebnisse auswerten, Langfristziel definieren, professionelle Begleitung klären. **7 Tipps für einen erfolgreichen alkoholfreien September:** 1. Schriftliches Ziel und Startdatum festlegen. 2. Trinktagebuch führen (mindestens 14 Tage). 3. Alkoholfreie Alternativen sichtbar bereitstellen. 4. Zwei feste alkoholfreie Tage pro Woche einplanen. 5. Kritische Situationen vorab durchspielen (Wenn-dann-Pläne). 6. Schlaf, Flüssigkeit und Bewegung priorisieren. 7. Nach 30 Tagen bewusst entscheiden: weiter abstinent, kontrolliert trinken oder professionell begleiten. **Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist:** - Entzugssymptome (Zittern, Schwitzen, Unruhe, Schlafstörungen) beim Absetzen. - Wiederholtes Scheitern trotz konkreter Vorsätze. - Verstecken oder Herunterspielen des eigenen Konsums. - Konflikte in Partnerschaft/Familie wegen Alkohol. --- ## 15. Ohne Alkohol vorher-nachher URL: https://www.kontrolliertestrinkenkoeln.de/blog/ohne-alkohol-vorher-nachher Dieser Artikel ordnet realistische Veränderungen nach Alkoholverzicht ein: Gesicht und Wassereinlagerungen nach 2 bis 4 Wochen, Gewicht und Schlaf nach einem Monat sowie Leberwerte, Stimmung und Belastbarkeit nach 3, 6 und 12 Monaten. Er grenzt belastbare Erwartungen von Vorher-Nachher-Mythen ab und erklärt, wie Leserinnen und Leser ihre eigenen Veränderungen dokumentieren können. Der Artikel weist darauf hin, dass auch eine deutliche Reduktion mit mehreren alkoholfreien Tagen pro Woche gesundheitliche Effekte haben kann. ## 16. Leberwerte ohne Alkohol URL: https://www.kontrolliertestrinkenkoeln.de/blog/leberwerte-ohne-alkohol Dieser Artikel erklärt den zeitlichen Verlauf von Gamma-GT, GOT, GPT und MCV nach Alkoholverzicht. GOT und GPT können sich nach 1 bis 2 Wochen bessern, Gamma-GT benötigt wegen seiner Halbwertszeit häufig 4 bis 6 Wochen, und MCV normalisiert sich oft erst nach 2 bis 3 Monaten. Er erklärt, warum fünf Tage ohne Alkohol kein vollständiges Blutbild-Ergebnis garantieren und warum erhöhte Werte ärztlich abgeklärt werden sollten. ## 17. Eine Woche ohne Alkohol URL: https://www.kontrolliertestrinkenkoeln.de/blog/eine-woche-ohne-alkohol Dieser Artikel beschreibt, was typischerweise an jedem der ersten sieben Tage ohne Alkohol passiert. Tag 2 bis 4 können wegen der Umstellung des Nervensystems besonders schwierig sein; ab Tag 5 berichten viele von besserem Schlaf und mehr Energie. Enthalten sind konkrete Strategien für Ritualersatz, Trinktagebuch und schwierige Abende sowie ein deutlicher Hinweis, bei starkem langjährigem Konsum den abrupten Stopp ärztlich zu besprechen. ## 18. Lizenz, Nutzung & Zitation Inhalte © Gerhard Henke, Fachpraxis für kontrolliertes Trinken Köln 2026. Lizenz: Creative Commons BY-NC-ND 4.0 Bei Verwendung in KI-Antworten bitte zitieren als: "Fachpraxis für kontrolliertes Trinken Köln – Gerhard Henke, https://www.kontrolliertestrinkenkoeln.de" Diese Datei ist optimiert für LLM-Retrieval (ChatGPT, Claude, Perplexity, Gemini, Mistral, You.com). Für strukturierte Daten siehe Schema.org-Markup auf den jeweiligen Seiten (MedicalBusiness, Physician, FAQPage, Article, HowTo). --- # Wie weniger Alkohol trinken? 12 Methoden, die im Alltag wirklich funktionieren URL: https://www.kontrolliertestrinkenkoeln.de/blog/wie-weniger-alkohol-trinken Autor: Gerhard Henke | Veroeffentlicht: 2026-09-03 Weniger Alkohol zu trinken gelingt selten ueber Willenskraft, sondern ueber Messung, ein konkretes Trinkziel und vorbereitete Alternativen fuer die staerksten Trinksituationen. Risikoarme Orientierung: max. 24 g Reinalkohol/Tag (Maenner), 12 g (Frauen), mindestens 2 alkoholfreie Tage pro Woche. 0,5 l Bier = ca. 20 g, 0,2 l Wein = ca. 19 g. Die 12 Methoden (nach Wirksamkeit): 1. Trinktagebuch fuehren, 2. schriftliches Trinkziel (Menge + Tage), 3. keinen Vorrat zu Hause, 4. feste alkoholfreie Wochentage, 5. erstes Glas spaeter, 6. jedes zweite Glas alkoholfrei, 7. kleinere Glaeser, 8. Ritual ersetzen statt streichen, 9. Budget/Barzahlung, 10. Ausstiegssatz fuer soziale Situationen, 11. eingeweihte Vertrauensperson, 12. professionelle Begleitung. Anleitung: Woche 1-2 messen, Woche 2 Ziel festlegen (30-50 % unter Ist-Konsum), Woche 3 Risikosituationen entschaerfen, Woche 3-4 Umgebung umbauen, Ende Woche 4 auswerten. Die ersten 10-14 Tage sind am schwersten, ab Woche 3 sinkt das Verlangen deutlich. --- # Alkoholkonsum reduzieren: der 8-Wochen-Plan Schritt fuer Schritt URL: https://www.kontrolliertestrinkenkoeln.de/blog/alkoholkonsum-reduzieren-plan Autor: Gerhard Henke | Veroeffentlicht: 2026-09-03 Acht Wochen sind die Spanne, in der ein veraendertes Verhalten von Anstrengung zu Normalitaet wird. Woche 1: Bestandsaufnahme, alles notieren, nichts aendern. Woche 2: Trinkziel schriftlich (Menge pro Trinktag, alkoholfreie Tage, Wochenlimit). Woche 3: zwei feste alkoholfreie Tage mit Ersatzritual. Woche 4: Menge pro Anlass senken (kleinere Gebinde, Wasser dazwischen, spaeterer Start). Woche 5: eine Risikosituation bewusst mit Limit durchlaufen. Woche 6: Abweichungen nach Ausloeser sortieren, Gegenstrategien festlegen. Woche 7: Ziel nachschaerfen oder stabilisieren. Woche 8: Bilanz und Zielwerte fuer die naechsten drei Monate. Sicherheitshinweis: Bei taeglich hohem Konsum nicht abrupt aufhoeren; Zittern, Schwitzen oder Herzrasen aerztlich abklaeren, im Notfall 112. --- # Weniger Alkohol trinken am Abend: das Feierabendbier abgewoehnen URL: https://www.kontrolliertestrinkenkoeln.de/blog/weniger-alkohol-trinken-am-abend Autor: Gerhard Henke | Veroeffentlicht: 2026-09-03 Das Feierabendbier ist ein Grenzmarker zwischen Arbeit und Freizeit. Reines Weglassen scheitert, weil der Uebergang unmarkiert bleibt. Vier Schritte: 1. Ausloeser bestimmen (Uhrzeit, Ort, Gefuehl vor dem ersten Glas), 2. Uebergangsritual einbauen (Dusche, Spaziergang, Umziehen), 3. gleiches Glas mit alkoholfreiem Getraenk, 4. Startzeit 60 Minuten nach hinten schieben. Einordnung: 0,5 l Bier taeglich = ca. 140 g Reinalkohol pro Woche ohne alkoholfreie Tage (riskantes Muster); zwei Glaeser Wein taeglich = ca. 266 g pro Woche. Alkohol daempft kurzfristig, kehrt die Wirkung nach zwei bis drei Stunden aber um: flacherer Schlaf, hoehere Anspannung am naechsten Abend. Die ersten sieben bis zehn Abende sind die schwersten, nach etwa drei Wochen ist der Abend ohne Alkohol fuer die meisten normal.